11/29 アゲアゲライド
今日は1日北風で通勤往路は向かい風でガマン、復路は追い風ヒャッホーで気持ちよく帰れると思ったら多摩堤通りはバスに捕まりサイクリングペース。うーん、もやもや。
夕食後に気を取り直してローラー。
- Zwift AGEAGE Ride 31.3km 49:19 484kj
もうオフシーズンなので集団について行ってなんとなくゴールスプリントを狙えればいいかなと思いスタート。
今日は掛かってる人が多くリーダーの指示より高めのワットで進んでいく。
序盤に逃げはカッ飛んで行ってしまって乗れなかったので第二集団にて粛々と進むが、2周目に突然としてペースアップ、あらら3w/kgで巡航してるのに千切れた。
3周目からは3w/kgでメイン集団に合流するとあら不思議、集団内は2.5w/kgでもついて行ける。Zwiftはこういう所がちゃんとしてるよな。
最終周回の残り5分でリーダーから3.2w/kgの指示が出た所で恒例のフリーラン。
オヤジも3.8w/kg付近でゴール1km手前まで我慢したけどここでギア上げて出力アップ。
残り500mで4w/kgを超えて、300m手前から6w/kg、200mから7.5w/kgケイデンス120でゴール。
いつも攣ってたカーフも攣る気配がなく15秒間安定して出力してた。筋トレの効果が出てきた感じ。
11/26寝坊したのでローラー
オフ期間に入ってからなんとなくぼーっとした毎日（それでもトレーニングはやってる）。だんだん寒くなってきて外に乗りに行っても鼻水と戦う事になるのでなんとなく脚が遠のく。
今日も一応6時に目覚ましセットした、鳴った、が速攻で二度寝してしまい起きたら9時、うーん。
これから支度して出ても大して乗れないのでローラー2部連にするかとのんびり朝食を食べてコーヒー飲んで、ネットであれこれ見てからローラー。
- Zwift - London, UK 1km インターバル4本 21.9km 38:52 384kj
まず第一部、ロンドンの平坦周回路でゴール1km手前からモガく。強度はL4-L6ビルドアップしていこうとアップ中に決定。
つなぎのコース部分では2w/kgから開始、徐々に2.7w/kgのキツくはないがラクでもないペース、ギアはアウタートップ、重いギアをスムーズに回していく練習も兼ねて。
今日はどちらかと言うと筋トレ要素が強い。
1km手前からの強度は以下。
3.5w/kg -> 4w/kg -> 4.8w/kg -> 5.8w/kg
最初はかるーく、段々と苦しくなるトレーニング。ローラーの負荷は1、よってパワー出すには回転数を上げる必要あり。最終的には110だった。
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撮りためて見てなかったロードレースの録画をあれこれ見てから夕方に第二部。
- Zwift - London, UK L4 10min 2本 30km 59:13 588kj
第二部、一部ではスプリントだったので今回はヒルクライムコースでL4を10分を2本でスタート、レース前だと4本やるので半分の強度。
2w/kgでスタートし2.7w/kgあたりで粛々と走りBoxHillからはギアをアウタートップに入れてケイデンスはあえて低めにしてひと踏みひと踏みでパワーを維持する。リアルのヒルクライムにできるだけ近づけるんだけどこれが意外にキツイ。
集中が途切れると出力が下がるので息が抜けない10分の登り、なんとなく平坦部でついてきた日本の方も登りでギア上げて一気に出力あげる自分の登りにはついてこれなかった。
終わってみるとVo2Maxは53だった、一般50代としては超優秀、マスターズ競技者としては平均ちょい上という所。
なんとなくだけど筋トレの効果が出てきてるのか死ぬほどはキツくなかった。このオフに自己新行けるかも。
11/24筋トレ３０分
朝からけっこう雪が降る。
たまたま電車の乗り継ぎタイミングが良くて空いてる電車で出社。
昼休みをちょっとずらして13時からジムでトレーニング。
これはレッグプレスマシン、重さは前の人のもの。
今日は30分しか時間が取れないのでインターバルも短めにさっさと進める。
まずはレッグエクステンション 30reps を5セット。重点強化筋肉の大腿四頭筋群から刺激を入れていく。次のレッグプレスであまり稼働してほしくないので最初に疲労させておく意味もあり。
次、レッグプレス 30reps 5セット、72.5kgで。
もう1枚重くしても可能だとは思うけどオフトレに入ったばかりなので無理しない。
大殿筋、中殿筋がジワジワっと痛む、良く効いてます。
最後がレッグカール 30reps 3セット。
レッグプレスで刺激が足りなかったのでここで刺激を入れる。
前回よりは疲労が軽い。持久系トレーニングは回復も速いのが良い。
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自宅に帰って風呂前に片足カーフレイズを重り8kg背負って35reps 3セット。
こちらは早くも30repsでは効かなくなってきた。
体幹トレーニングのプランクを1分 2セット。きつくもないけどラクでもない。
最後に腿上げ左右100回。
終わって風呂入っておつかれさまでした。
11/23ローラー（ビルドアップ）
月曜の筋トレが意外にも疲れを残してしまい火曜はおやすみ。
今日は寒かったので外では乗る気にならずにローラーで。
- Zwift - Richmond, VA L2-L4 build up & SST 20min 30.7km 59:13 539kj
軽くL2で乗るつもりだったけど疲労が抜けたのかよく回ったのでケイデンスを90以上にキープしつつビルドアップ。
ビルドアップはマラソンのトレーニングとしてよく採用されるんだが自転車で実践してる人はあまりいないのが不思議。徐々に負荷を上げて最後が一番きつくなる形。
オヤジはレース向けトレーニングをしていない時期のローラーはほとんどコレ。
今日は、L2 20min 90rpm → L3 10min 90rpm → SST 20min 95rpmだった。
心拍は最大で178、この程度ではまだまだ有酸素領域のオヤジ。
しかし去年の今頃は95rpmでSSTは10分もこなせなかった、この年齢でも有酸素はまだまだ伸びると実感。
11/21昼トレ、ローラー
予報どおり雨、電車通勤だったので昼休みに思い立って会社のジムで筋トレ。
シーテッドカーフレイズ、レッグエクステンション、レッグプレスで30分ほど。
セットあたり30レップスの持久系トレーニング、種目あたり5セット程度。
週に2回くらいやることにしよう。
帰ってから夕食の後にローラー。
- Zwift - Watopia Build up L2 -> L4 30.3km 55:39 498kj
短時間とはいえ筋トレでしっかり効かせたのでなかなか力が出ない、最初から3周目を回ってる感じをもちつつ1周毎に出力を上げていきラストでL4上限まで出しておしまい。
明日はアゲアゲライドだからちょっと頑張ろう。
11/19-20ローラーと体幹トレ
土曜、雨。まったく止む気配無しのためローラー。
練習内容はローラーで回し始めてから決めてみる。
- Zwift - Watopia Flat Reverse 52.1km 1:38:35 828kj
ローラーで回しだすと意外にも軽い感じなのでL3で90分、ラストをちょっとだけ頑張る事に決定。
1人でじっくり回したいので通常とは逆方向で走り出す、コースガラガラ。
2w/kgから開始、最初の10kmはこのままで、2周めからじわじわL3下まで上げていく。
意識は臀筋とハム、できるだけ大腿四頭筋を使わないように筋肉に意識を集中。
30km過ぎたあたりでL3上限付近まで出力アップ、この辺りでふっと意識が途切れて来る、同時に体幹が緩んでペダルが乱れるのでしっかり意識しなおす。
最終周、海底トンネル入口で抜いた欧州の国の人がなぜか追いかけてくるのでこれをきっかけにL4へ入れて走行、じわじわ上げて最終的に海底トンネル出口の坂で6w/kgに入れて千切った。
その後はL4-L5境界付近を維持してゴール。
50km走った後にしっかりパワー出てるので安心。
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日曜
天気がいいのだけど、今日は管理組合の理事会、オヤジは理事長なので出席必須。
会議が終わったのは正午を回ってたので結局走れず。
夕方に体幹トレーニングと片足カーフレイズ重り付きを30回3セットやっとく。
来週からジムワーク開始。今年のテーマはカーフと大腿四頭筋。
マラソン時代より細ってしまったカーフ、L４以上を維持すると攣りやすかったので再度鍛え直したい、同時に速筋群の四頭筋、今年までは最大筋力重視だったのだけど来年はパワー維持時間を上げるためのプログラムを。臀筋やハムストリングが強くなってきて出力時間のアンバランスさが目についてきたので。
いずれも回数重視のセット数多めな感じで。
11/14,15連続ローラー
今年の参加予定レースも終わったのでつい日記を書くことをさぼってしまう。
とは言え完全なオフはこのトシになるとマイナスでしかないのである程度は練習。
11/14 ローラー
- Zwift - Watopia L2-L4 build-up 30.4km 54:05 518kj
L2から始めて一周毎にL3,L４と上げていく、わりと淡々と踏んで終了。
11/15 ローラー
- Zwift - AGEAGE Ride Last 500m was L7 31.4km 94:53 459kj
久々のアゲアゲライド。当日の13時に突然告知が出て、ついて行けなければ3周目は千切れるかと気軽に参加したけど、結局メイン集団で最後まで走る。
ラスト500mからのスプリントは皆さん結構速い。ローラーの負荷が1なのでほとんどなにもない状況のためアウタートップで120回して6w/kgしかでないが、そこまで出してもジリジリ置いていかれる。
今週は順調にジテツウ出来てるので夜は特に練習なし。
CTLも67程度で維持できている。
明日の土曜は雨。日曜は練習の時間が取れないので土曜もローラー予定。
