11/19-20ローラーと体幹トレ
土曜、雨。まったく止む気配無しのためローラー。
練習内容はローラーで回し始めてから決めてみる。
- Zwift - Watopia Flat Reverse 52.1km 1:38:35 828kj
ローラーで回しだすと意外にも軽い感じなのでL3で90分、ラストをちょっとだけ頑張る事に決定。
1人でじっくり回したいので通常とは逆方向で走り出す、コースガラガラ。
2w/kgから開始、最初の10kmはこのままで、2周めからじわじわL3下まで上げていく。
意識は臀筋とハム、できるだけ大腿四頭筋を使わないように筋肉に意識を集中。
30km過ぎたあたりでL3上限付近まで出力アップ、この辺りでふっと意識が途切れて来る、同時に体幹が緩んでペダルが乱れるのでしっかり意識しなおす。
最終周、海底トンネル入口で抜いた欧州の国の人がなぜか追いかけてくるのでこれをきっかけにL4へ入れて走行、じわじわ上げて最終的に海底トンネル出口の坂で6w/kgに入れて千切った。
その後はL4-L5境界付近を維持してゴール。
50km走った後にしっかりパワー出てるので安心。
ｰｰｰｰ
日曜
天気がいいのだけど、今日は管理組合の理事会、オヤジは理事長なので出席必須。
会議が終わったのは正午を回ってたので結局走れず。
夕方に体幹トレーニングと片足カーフレイズ重り付きを30回3セットやっとく。
来週からジムワーク開始。今年のテーマはカーフと大腿四頭筋。
マラソン時代より細ってしまったカーフ、L４以上を維持すると攣りやすかったので再度鍛え直したい、同時に速筋群の四頭筋、今年までは最大筋力重視だったのだけど来年はパワー維持時間を上げるためのプログラムを。臀筋やハムストリングが強くなってきて出力時間のアンバランスさが目についてきたので。
いずれも回数重視のセット数多めな感じで。
