11/21昼トレ、ローラー
予報どおり雨、電車通勤だったので昼休みに思い立って会社のジムで筋トレ。
シーテッドカーフレイズ、レッグエクステンション、レッグプレスで30分ほど。
セットあたり30レップスの持久系トレーニング、種目あたり5セット程度。
週に2回くらいやることにしよう。
帰ってから夕食の後にローラー。
- Zwift - Watopia Build up L2 -> L4 30.3km 55:39 498kj
短時間とはいえ筋トレでしっかり効かせたのでなかなか力が出ない、最初から3周目を回ってる感じをもちつつ1周毎に出力を上げていきラストでL4上限まで出しておしまい。
明日はアゲアゲライドだからちょっと頑張ろう。
11/19-20ローラーと体幹トレ
土曜、雨。まったく止む気配無しのためローラー。
練習内容はローラーで回し始めてから決めてみる。
- Zwift - Watopia Flat Reverse 52.1km 1:38:35 828kj
ローラーで回しだすと意外にも軽い感じなのでL3で90分、ラストをちょっとだけ頑張る事に決定。
1人でじっくり回したいので通常とは逆方向で走り出す、コースガラガラ。
2w/kgから開始、最初の10kmはこのままで、2周めからじわじわL3下まで上げていく。
意識は臀筋とハム、できるだけ大腿四頭筋を使わないように筋肉に意識を集中。
30km過ぎたあたりでL3上限付近まで出力アップ、この辺りでふっと意識が途切れて来る、同時に体幹が緩んでペダルが乱れるのでしっかり意識しなおす。
最終周、海底トンネル入口で抜いた欧州の国の人がなぜか追いかけてくるのでこれをきっかけにL4へ入れて走行、じわじわ上げて最終的に海底トンネル出口の坂で6w/kgに入れて千切った。
その後はL4-L5境界付近を維持してゴール。
50km走った後にしっかりパワー出てるので安心。
ｰｰｰｰ
日曜
天気がいいのだけど、今日は管理組合の理事会、オヤジは理事長なので出席必須。
会議が終わったのは正午を回ってたので結局走れず。
夕方に体幹トレーニングと片足カーフレイズ重り付きを30回3セットやっとく。
来週からジムワーク開始。今年のテーマはカーフと大腿四頭筋。
マラソン時代より細ってしまったカーフ、L４以上を維持すると攣りやすかったので再度鍛え直したい、同時に速筋群の四頭筋、今年までは最大筋力重視だったのだけど来年はパワー維持時間を上げるためのプログラムを。臀筋やハムストリングが強くなってきて出力時間のアンバランスさが目についてきたので。
いずれも回数重視のセット数多めな感じで。
11/14,15連続ローラー
今年の参加予定レースも終わったのでつい日記を書くことをさぼってしまう。
とは言え完全なオフはこのトシになるとマイナスでしかないのである程度は練習。
11/14 ローラー
- Zwift - Watopia L2-L4 build-up 30.4km 54:05 518kj
L2から始めて一周毎にL3,L４と上げていく、わりと淡々と踏んで終了。
11/15 ローラー
- Zwift - AGEAGE Ride Last 500m was L7 31.4km 94:53 459kj
久々のアゲアゲライド。当日の13時に突然告知が出て、ついて行けなければ3周目は千切れるかと気軽に参加したけど、結局メイン集団で最後まで走る。
ラスト500mからのスプリントは皆さん結構速い。ローラーの負荷が1なのでほとんどなにもない状況のためアウタートップで120回して6w/kgしかでないが、そこまで出してもジリジリ置いていかれる。
今週は順調にジテツウ出来てるので夜は特に練習なし。
CTLも67程度で維持できている。
明日の土曜は雨。日曜は練習の時間が取れないので土曜もローラー予定。
11/12家族サービスからの
10月末に誕生日だった妻のプレゼントを買うために希望する店に行き散財。
カットソーやらパンツ、薄手のコートなど色々買わされたがこれも大事な家族サービス。
ついでにスーパーに寄ってから帰宅。さっそく自転車いじりを開始、今日は通勤用バイクにAC15に付けてたブレーキキャリパーを移植。
今日は1時間くらいで交換完了、通勤用のTarmacSL4にアルテグラはオーバースペックだとは思うが、アクシスとはブレーキコントロールに天地の差があると思う。
ちなみにアルテグラ350g、Axis339gと11gほど重量増。
夕食後にローラー。
- Zwift London Loop, UK L4, SST->L5 30km 1:00:06 581kj
ブログには書いてないけど昨日にL4を2本やっての今日。
結局登り1本目はL4で、2本めはSSTから入って残り1.5kmでL4からL5上限までビルドアップ、ラストは4.5w/kgで。
ついでにゴール前500mからL5まで入れておしまい。
11/06自転車いじり
オヤジの本チャンバイクのブレーキは先代からのアルテ6800が付いてる。
一方シマノから新型デュラエースが発表されたのでブレーキについてどうするかを考えた。
・BR-R9100 制動力はさらにアップ、重量は330g、価格は3.5万
・BR-9000 6800と比較すると確実に制動力アップ、重量は297g、価格はガイツーで2.3万
替える動機は、レースによっては6800だと制動にちょっと不安を覚えた事からなのでR9100でもいいが金出して重くなるのは勘弁してほしいのでBR-9000に決定。
R9100の思想としてクランク等フルセットで導入して9000より若干軽くなりますよ、という感じなのでパーツ単位で導入を考えるとこうなるという見本。
で、取り付け完了。
取り外した6800の実測重量。350gだった。
取り付けは特に難しくないけどトルクレンチとワイヤープライヤーは必需品。
11/5淡々と三浦一周
7時起床。天気が良かったのでロングライド。
リヤタイヤがかなり摩耗していていつパンクするかヒヤヒヤものだけど午後まで風も弱く絶好のライド日和だった。
- 三浦一周 149.4km 5:46:30 2219kj
今日は特に目的は無し、あえて言えばレースシーズン中にやらないランチライドとして小坪漁港のゆうき食堂という所が評判が良いのでそこに刺身定食を食べに行ってみるのが目的。
スタートから淡々と。幸いにも追い風ヒャッホーのため出力を上げなくてもどんどん進むのが大変楽しい。しかも午後からは南風となるため往復で追い風というめったに遭遇しない状況の予定。
金曜を休んで4連休になるせいか車がいつもの土曜より少ないのでストレスもあまりない。しかも幕張でサイクルモードとJBCFのクリテが開催中のためかサイクリストも少ない。
三浦半島の毘沙門付近で在日米海軍のジャージを着た2人に抜かれる。平坦はそこそこ速いのだがうち1人、登りが極端に遅かった。セグメントにも設定されている400mくらいの登り入り口で100mほど離されていたのだが登り完了前に追いついてしまった。
もちろんこちらはガチではなくダンシングしながら淡々と4w/kgモード。見てると上半身にガチガチに力が入っていてペダルに出力出来ていない模様。うーん、ま、いいか^^;
このあと逗子への分岐道まで一緒に走った。
そこから20分ほどでゆうき食堂に到着。
もう14時近かったので並ばずにオーダーと着席が完了。
刺身盛り合わせマグロと地鯵、美味でしたがご飯がちょっと多くて残す。
食後は30分くらい心拍を上げないように走って食休み。
食事以外は2回ほど短時間のボトル休憩しか挟まずにL2-3で淡々と回すいい練習でした。
11/1L5インターバル
火曜はポイント練習なのでちょっと強度を上げたローラーで。
Zwiftのイベント欄を覗いても適当なワークアウトライドがなく個人でやるかと。
ログインしてスタート。
- Zwift Watopia Mountain 29km 1:05:23 615kj
インターバル中に付いてこられてもアレなのでコースを通常と逆周りで練習、人も少なくてなかなか走りやすい。これは意外な盲点なのではないか。
平坦部分がたっぷりあるのでジワジワと出力を上げてちょうど登りの入り口あたりで200wに入る。時間にして15分。
ここから地獄のL5 3分を5セットのインターバル。レストは100w程度で登って距離を稼がないように。
ローラーの負荷を上げてるので実走よりはるかにキツイ感じ。実走ならもう20wくらいは出せてる感触。
4w/kg→4.3w/kg→4.3w/kg→4w/kg→4w/kgで終了。
L5のこういったトレーニングはほとんどやってこなかったのでキツイ、が来年のチャレンジレースのためにこれを頑張って行こう。
ローラー上で5w/kg3分を2回出来れば来年はもうちょっとマシな成績になる気がする。
