11/26寝坊したのでローラー
オフ期間に入ってからなんとなくぼーっとした毎日（それでもトレーニングはやってる）。だんだん寒くなってきて外に乗りに行っても鼻水と戦う事になるのでなんとなく脚が遠のく。
今日も一応6時に目覚ましセットした、鳴った、が速攻で二度寝してしまい起きたら9時、うーん。
これから支度して出ても大して乗れないのでローラー2部連にするかとのんびり朝食を食べてコーヒー飲んで、ネットであれこれ見てからローラー。
- Zwift - London, UK 1km インターバル4本 21.9km 38:52 384kj
まず第一部、ロンドンの平坦周回路でゴール1km手前からモガく。強度はL4-L6ビルドアップしていこうとアップ中に決定。
つなぎのコース部分では2w/kgから開始、徐々に2.7w/kgのキツくはないがラクでもないペース、ギアはアウタートップ、重いギアをスムーズに回していく練習も兼ねて。
今日はどちらかと言うと筋トレ要素が強い。
1km手前からの強度は以下。
3.5w/kg -> 4w/kg -> 4.8w/kg -> 5.8w/kg
最初はかるーく、段々と苦しくなるトレーニング。ローラーの負荷は1、よってパワー出すには回転数を上げる必要あり。最終的には110だった。
----
撮りためて見てなかったロードレースの録画をあれこれ見てから夕方に第二部。
- Zwift - London, UK L4 10min 2本 30km 59:13 588kj
第二部、一部ではスプリントだったので今回はヒルクライムコースでL4を10分を2本でスタート、レース前だと4本やるので半分の強度。
2w/kgでスタートし2.7w/kgあたりで粛々と走りBoxHillからはギアをアウタートップに入れてケイデンスはあえて低めにしてひと踏みひと踏みでパワーを維持する。リアルのヒルクライムにできるだけ近づけるんだけどこれが意外にキツイ。
集中が途切れると出力が下がるので息が抜けない10分の登り、なんとなく平坦部でついてきた日本の方も登りでギア上げて一気に出力あげる自分の登りにはついてこれなかった。
終わってみるとVo2Maxは53だった、一般50代としては超優秀、マスターズ競技者としては平均ちょい上という所。
なんとなくだけど筋トレの効果が出てきてるのか死ぬほどはキツくなかった。このオフに自己新行けるかも。
