2週間分の練習をまとめ書き
いかんいかん、オフになった途端ブログから遠ざかる。
ということでまとめて記録。
12/4 Zwift - Watopia build-up to L4 31.5km 56:13 544kj
カロリー消費のつもりで回しだしたら意外に脚が回るものでついつい出力が上がり結局ラストは4w/kgまで入れておしまい。
12/6 Zwift - AGEAGE Ride breakaway 31.3km 49:11 479kj
この日の目標は集団から「逃げる」こと。スタートからリーダー指示よりコンマ3くらい出力を上げて逃げる。最終周回にメイン集団に肉薄されかかったが無事に振り切ってゴール。ラスト5分は4w/kg。キツかった。
12/9 Zwift - Watopia build-up to L4 18.9km 34:42 356kj
オフトレの中心的メニューのビルドアップ。ローラー出来る時間が短かったのでアップ短め出力アゲめ。結局NPで3w/kgを超える結構ハードな練習になってしまった。
12/11 Zwift - Watopia Hilly with Power Management 28.1km 53:17 504kj
前日に参加したパワートレーニングセミナーで学んだパワーマネージメント理論を実走に応用してみた所、Zwift Island ClimbであっさりとPR更新。コースを把握した上で自分の持ってる能力を適切な場所で適切に発揮する事がいかに重要か身をもって理解できた。何も始めから終わりまでゼーゼー言いながらペダルを踏む必要はないということ。
この日もNPは3w/kg超え。
12/13 Zwift - Watopia Hilly reverse 19.3km 35:31 362kj
この日もあまり時間が取れなかったので2周を集中して回ることに。コースはHillyの逆周り。順周りだと3分の急な上りだけど逆は比較的斜度緩めながら5分かかる上りとなる。1周めはL3までジワジワ上げて2周めからL4に入れる。2周めの上りは4w/kg以上で、上り終わってから1分ほどレストで回してゴール1km手前から4.5w/kg以上で頑張っておしまい。NP3.2w/kg。
12/14 Zwift - Richmond, VA L3 Pacing 36.1km 1:06:14 664kj
この日はL3ペース走。10分アップ後にだいたいL3の真ん中ら辺を維持してずーっと走る。坂でもL3の上限を超えないように注意して1時間の維持走。生かさず殺さずでジワジワと脚が削られる意外にキツい練習。NP3w/kg。
12/3激坂、子の権現
6時起床。
車に機材を積み込んで出発。関東屈指の激坂、子の権現にトライの日。
聞くとラスト300mの最大傾斜は20度以上とか。足をつかないで登っただけですごいとか色々恐ろしい話を聞きます。
9:30にもの好きなチャレンジャーと宮沢湖に集合し出発。
右に曲がるとここから3kmが恐怖の激坂。(写真は友人)
なんとか登りきりわらじの前で集合写真を撮る。
さらに景観のよい所まで歩いて登る。肉眼ではスカイツリーまで見えた。
それにしても聞きしに勝る激坂。
残り1.5kmからはさらに傾斜がきつくなりほとんどダンシング。ヘタにシッティングしようものなら前輪が浮くほどの傾斜。
さらに残り300mのコンクリートが敷かれた超激坂区間ではインナーロー(36x28)に入れても速度は5km程度ともやは歩くような速度、心拍数は190まで上昇、限界ギリギリだった。
また雪が溶ける事に再訪しようと思う。
11/29 アゲアゲライド
今日は1日北風で通勤往路は向かい風でガマン、復路は追い風ヒャッホーで気持ちよく帰れると思ったら多摩堤通りはバスに捕まりサイクリングペース。うーん、もやもや。
夕食後に気を取り直してローラー。
- Zwift AGEAGE Ride 31.3km 49:19 484kj
もうオフシーズンなので集団について行ってなんとなくゴールスプリントを狙えればいいかなと思いスタート。
今日は掛かってる人が多くリーダーの指示より高めのワットで進んでいく。
序盤に逃げはカッ飛んで行ってしまって乗れなかったので第二集団にて粛々と進むが、2周目に突然としてペースアップ、あらら3w/kgで巡航してるのに千切れた。
3周目からは3w/kgでメイン集団に合流するとあら不思議、集団内は2.5w/kgでもついて行ける。Zwiftはこういう所がちゃんとしてるよな。
最終周回の残り5分でリーダーから3.2w/kgの指示が出た所で恒例のフリーラン。
オヤジも3.8w/kg付近でゴール1km手前まで我慢したけどここでギア上げて出力アップ。
残り500mで4w/kgを超えて、300m手前から6w/kg、200mから7.5w/kgケイデンス120でゴール。
いつも攣ってたカーフも攣る気配がなく15秒間安定して出力してた。筋トレの効果が出てきた感じ。
11/26寝坊したのでローラー
オフ期間に入ってからなんとなくぼーっとした毎日(それでもトレーニングはやってる)。だんだん寒くなってきて外に乗りに行っても鼻水と戦う事になるのでなんとなく脚が遠のく。
今日も一応6時に目覚ましセットした、鳴った、が速攻で二度寝してしまい起きたら9時、うーん。
これから支度して出ても大して乗れないのでローラー2部連にするかとのんびり朝食を食べてコーヒー飲んで、ネットであれこれ見てからローラー。
- Zwift - London, UK 1km インターバル4本 21.9km 38:52 384kj
まず第一部、ロンドンの平坦周回路でゴール1km手前からモガく。強度はL4-L6ビルドアップしていこうとアップ中に決定。
つなぎのコース部分では2w/kgから開始、徐々に2.7w/kgのキツくはないがラクでもないペース、ギアはアウタートップ、重いギアをスムーズに回していく練習も兼ねて。
今日はどちらかと言うと筋トレ要素が強い。
1km手前からの強度は以下。
3.5w/kg -> 4w/kg -> 4.8w/kg -> 5.8w/kg
最初はかるーく、段々と苦しくなるトレーニング。ローラーの負荷は1、よってパワー出すには回転数を上げる必要あり。最終的には110だった。
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撮りためて見てなかったロードレースの録画をあれこれ見てから夕方に第二部。
- Zwift - London, UK L4 10min 2本 30km 59:13 588kj
第二部、一部ではスプリントだったので今回はヒルクライムコースでL4を10分を2本でスタート、レース前だと4本やるので半分の強度。
2w/kgでスタートし2.7w/kgあたりで粛々と走りBoxHillからはギアをアウタートップに入れてケイデンスはあえて低めにしてひと踏みひと踏みでパワーを維持する。リアルのヒルクライムにできるだけ近づけるんだけどこれが意外にキツイ。
集中が途切れると出力が下がるので息が抜けない10分の登り、なんとなく平坦部でついてきた日本の方も登りでギア上げて一気に出力あげる自分の登りにはついてこれなかった。
終わってみるとVo2Maxは53だった、一般50代としては超優秀、マスターズ競技者としては平均ちょい上という所。
なんとなくだけど筋トレの効果が出てきてるのか死ぬほどはキツくなかった。このオフに自己新行けるかも。
11/24筋トレ30分
朝からけっこう雪が降る。
たまたま電車の乗り継ぎタイミングが良くて空いてる電車で出社。
昼休みをちょっとずらして13時からジムでトレーニング。
これはレッグプレスマシン、重さは前の人のもの。
今日は30分しか時間が取れないのでインターバルも短めにさっさと進める。
まずはレッグエクステンション 30reps を5セット。重点強化筋肉の大腿四頭筋群から刺激を入れていく。次のレッグプレスであまり稼働してほしくないので最初に疲労させておく意味もあり。
次、レッグプレス 30reps 5セット、72.5kgで。
もう1枚重くしても可能だとは思うけどオフトレに入ったばかりなので無理しない。
大殿筋、中殿筋がジワジワっと痛む、良く効いてます。
最後がレッグカール 30reps 3セット。
レッグプレスで刺激が足りなかったのでここで刺激を入れる。
前回よりは疲労が軽い。持久系トレーニングは回復も速いのが良い。
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自宅に帰って風呂前に片足カーフレイズを重り8kg背負って35reps 3セット。
こちらは早くも30repsでは効かなくなってきた。
体幹トレーニングのプランクを1分 2セット。きつくもないけどラクでもない。
最後に腿上げ左右100回。
終わって風呂入っておつかれさまでした。
11/23ローラー(ビルドアップ)
月曜の筋トレが意外にも疲れを残してしまい火曜はおやすみ。
今日は寒かったので外では乗る気にならずにローラーで。
- Zwift - Richmond, VA L2-L4 build up & SST 20min 30.7km 59:13 539kj
軽くL2で乗るつもりだったけど疲労が抜けたのかよく回ったのでケイデンスを90以上にキープしつつビルドアップ。
ビルドアップはマラソンのトレーニングとしてよく採用されるんだが自転車で実践してる人はあまりいないのが不思議。徐々に負荷を上げて最後が一番きつくなる形。
オヤジはレース向けトレーニングをしていない時期のローラーはほとんどコレ。
今日は、L2 20min 90rpm → L3 10min 90rpm → SST 20min 95rpmだった。
心拍は最大で178、この程度ではまだまだ有酸素領域のオヤジ。
しかし去年の今頃は95rpmでSSTは10分もこなせなかった、この年齢でも有酸素はまだまだ伸びると実感。